11 Съвети за начинаещи за начинаещи, които ще направят сесията ви приятна, а не болезнена

Вестенд61 / Гети

Ако бягането е било ново хоби, което сте избрали през последните няколко месеца, вероятно осъзнавате, че е много по-трудно, отколкото изглежда. Има и други фактори, които трябва да вземете предвид, преди да тръгнете на пътя, освен, знаете, бягане. Всъщност има основни процедури, които трябва да следвате преди, по време и след бягането, за които може да не сте наясно. Ето защо да се запознаете с няколко удобни съвети за бягане за начинаещи може да бъде от решаващо значение за солидната тренировка, тъй като те могат да направят вашето преживяване по-приятно и ефективно и да ви помогнат да избегнете всякакви болки или наранявания.

Преди да се потопите в по-подробни съвети, първата ви поръчка е избиране на маратонки, „Уверете се, че носите подходящите обувки за бягане, което зависи от сводовете на стъпалото и вашия уникален модел на походката“, Jaclyn Fulop, сертифициран физически терапевт и основател на борда Обменна група по физикална терапия, разказва TZR. Fulop казва, че трябва да внимавате за три основни компонента при закупуване на маратонки: амортизация на удара, правилна възглавница и структурна поддръжка. И има три вида обувки за бягане в зависимост от стила ви на бягане. Те включват неутрал, стабилност и контрол на движението.



Тъй като личното пазаруване в момента е ограничено, може да можете да направите оценка практически. „Много офиси предлагат телездраве и могат да направят задълбочена оценка на краката и походката ви“, обяснява Фулоп. „Най-добрият [начин на действие] е да видите професионалист, който да получи точна оценка за предотвратяване на наранявания.“ Но друг вариант е да изпробвате обувката сами. „Ако това не може да се случи, тогава уверете се, че обувката е удобна, Започнете тичането бавно и инспектирайте краката след бягане, за да се уверите, че няма блистери.



След като сте закупили идеалната си обувка за бягане, завържете ги и следвайте 11-те съвета по-долу. Скоро ще натрупате пробег.

Съвет за работа за начинаещи: Яжте и пийте преди това

Тирачард Кумтаном / EyeEm / EyeEm / Гети изображения

Пиенето на значително количество вода преди тичането директно се отразява на работата ви. Ако някога сте изпитвали спазми при бягане, това вероятно се дължи на дехидратация. 'Най- най-честата грешка е когато бегачите изгладете чаша вода, преди да излезете на бягане и да помислите, че това е хидратиращо, ' Бетан Витиг, сертифициран треньор по бягане за организация на бягане на разстояние Road Runners of America и координатор за фитнес и лични тренировки в университета Rutgers, разказва TZR. „Бегачите трябва да се хидратират по всяко време на деня, като целят да пият около 90 унции. вода всеки ден в допълнение към консумацията на вода след пускането им. “



Тя казва, че лесен начин да разберете дали сте дехидратирани, е като претегляте себе си преди и след бягане. „Ако загубите повече от два килограма в рамките на един час след тренировка, може да се наложи да увеличите приема на вода. Опитайте да добавите малко електролити към водата си. Марките, които не включват високо-фруктозна захар, са най-добри. “

И колко дълго трябва да ядете преди тренировката си варира за човек. Но ако не сте сигурни как ще реагира храносмилателната ви система, има сигурен протокол, който да следвате. „Добро ръководство, за да живеете, докато не разберете какво иска и се нуждае тялото ви, е да довършите по-голямо хранене поне един и половина до два часа, преди да започнете бягане, и по-малка закуска поне 30 минути преди бягане ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02 и сертифициран треньор на Run в Mile High Run Club в Ню Йорк, разказва TZR. „Въпреки че тези указания могат да се променят предвид вашите цели за климата и сезона на тренировки, те трябва да ви дадат солидно място за начало.“ Но какво ще стане, ако ядете точно преди бягането? 'Ако се навиете да ядете твърде близо до времето на бягане, рискувате от прекомерни спазми, храносмилателни проблеми, главоболие и просто общо мудно чувство.'

Съвет за тичане за начинаещи: Първо опънете

Добрата бригада / DigitalVision / Гети изображения

Ако някога сте участвали в спорт, растящ, вероятно смътно си спомняте някои от участъците, които екипът ви е правил преди тренировка или игра. Е, същата стойност при разтягане важи и за бягането. 'Разтягането е важно преди и след тренировка защото увеличава съвместния ви обхват на движение, което подобрява равновесието и поддържа мускулите да работят по-ефективно, като същевременно намалява шанса от падане “, отбелязва Фулоп. 'Разтягането също увеличава циркулацията, което носи приток на кръв и лечебни хранителни вещества, което позволява възстановяване и възстановяване на мускулите.'



Физическият терапевт предполага динамично разтягане или разтягания, които включват движение като удари или клекове, които могат да подобрят способността ви да реагирате. „Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на заниманието или спорта, който предстои да извършвате.“

Съвет за работа за начинаещи: загряване

franckreporter / E + / Getty Images

Не скачайте веднага в движение, тялото ви трябва първо да се затопли. 'Загряването е ценна част от всяка физическа активност, помага да събудите тялото си, да увеличите кръвообращението и да намалите риска от наранявания.' Нина Зарина, победителка в маратона в Сан Франциско през 2019 година и на Wings for Life World Run глобален шампион (за 2-тери година поред), разказва TZR. „Обикновено са необходими пет до десет минути преди лесни, редовни бягания и могат да включват интензивна разходка, клекове, кръгови ръце и крака или малко динамично разтягане. Тя трябва да бъде интензивна, но не и трудна. Няма конкретен фокус, просто се опитайте да събудите всички части на тялото си. '

Съвет за работа за начинаещи: Опитайте метод за бягане / разходка

символен дизайн / E + / Гети изображения

Ако сте съвсем нов в бягането, започнете, като следвате метод, който включва ходене. „Започвам новите си бегачи с метод на бягане / разходка, който се оказа много ефективен за много нови трениращи“, обяснява Витиг. „Започнете да ходите за по-дълъг период от бягането и постепенно изградете времето за бягане, за да бъде по-дълго от ходенето.“

Витиг казва, че пример за това би било да се започне с петминутно ходене и едноминутно бягане и повторение за общо 20 до 30 минути, три пъти седмично. След това на следващата седмица намалете времето за разходка с една минута и увеличете времето за изпълнение с една минута. Скоро ще тичате повече, отколкото ходете, отбелязва тя.

Съвет за начинаещи: Не стартирайте твърде бързо

SOPA изображения / LightRocket / Гети изображения

Недостигът на дишане е често срещан при опит при бягане, но Тимоти Лиман, сертифициран от ACE, CPT, PES и директор на обучителни програми в Флот Питсбърг, препоръчва да забавите скоростта и да не биете себе си. „Това, което се случва, когато останете без дъх, е, че бегачът сърдечната честота стреля в анаеробна зона, и те влизат в това, което се нарича дълг на кислород, 'отбелязва Лиман. „Тук тялото не може да получи достатъчно кислород до работещите мускули достатъчно бързо, за да поддържа работния резултат от спортиста. След като имате дълг за кислород, ви отнема допълнително време, за да „уредите“ този дълг, поради което хората обикновено се разстройват. “

За да не се почувствате виени, той казва да не започвате прекалено бързо и да задържите нивото на усилията си на около 70 до 80 процента от максимума си, за да се предпазите от навлизането на кислороден дълг.

Съвет за работа за начинаещи: Поддържайте добра форма

martin-dm / E + / Гети изображения

Уверете се, че използвате правилна форма, е жизненоважно, за да избегнете болка или наранявания. „Поддържайте добра стойка, като поддържате гърдите и брадичката си повдигнати, поддържайки ушите си в съответствие с раменете ви“, обяснява Фулоп. „Начертайте раменете надолу и назад, докато гледате 15 до 20 фута пред себе си. Избягвайте наклоняване или огъване напред в кръста, тъй като това може да създаде механично разрушаване и мускулно-скелетни дисфункции, водещи до нараняване. '

Fulop казва да поддържате ядрото си активирано и ангажирано през целия си старт. И накрая, дръжте спокойно размахване на ръцете и захващане на ръцете с извити лакти на 90 градуса, докато избягвате да пресичате средната линия на тялото си.

Съвет за работа за начинаещи: Променете крачката си

Мария Йовович / Е + / Гети Имиджис

Вероятно не трябва да поддържате същото темпо през целия си старт. „Най-доброто обучение е, когато започнеш бавно и можеш да завършиш бягане с по-високо темпо, отколкото в началото“, обяснява Зарина. 'Най-ефективните тренировки са различни видове интервални тренировки, балансът между бързите и бавните части е ключовият момент за увеличаване на скоростта ви като цяло.'

Съвет за начинаещи: Не забравяйте да попълвате след

Maridav / Shutterstock

„След бягането, ключът е да попълнете загубата, която сте загубили по време на тренировка, и след това да продължите с нормалния си режим на хидратация“, обяснява Алвино. „Добър начин първоначално да разберете как тялото ви реагира на бягане, повишени тренировъчни натоварвания и по-топли температури, е да претегляте себе си преди и след бягането. След това ще искате да попълните 20 до 24 унции вода на всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка. '

Това се свежда до личните предпочитания за това колко дълго трябва да чакате, за да ядете след пускането, но има ръководство, което можете да използвате в началото. 'Общо правило за хранене след тренировка е да се стремите към протеини и въглехидрати в рамките на 20-30 минути след като приключите с упражнението', заявява Алвино. „Това помага да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества, за да започне процесът на възстановяване / възстановяване на цялата мускулна тъкан, която току-що разградихте по време на тренировката.“

Съвет за работа за начинаещи: Използвайте валяк от пяна

Грегъри Ван Гансен / Момент / Гети Имидж

Докато наваксвате Netflix, легнете на пода и вземете валяк от пяна. „Пенообразното търкаляне е форма на самомасаж, която използва компресия и динамично движение, за да освободи мускулна стегнатост, възли и тригерни точки, като разрушава тъканта, която свързва мускулите, фасцията и увеличава притока на кръв и кислорода към мускулите и тъканите ви“ Лиман заявява.

Помощните петна помагат за по-здрави тъкани и мускули които могат да се движат по-лесно, подготвяйки се за следващата си тренировка. И това може да стане по всяко време на деня. „Някои обичат да го правят преди да работят като начин за увеличаване на мускулната гъвкавост и обхвата на движение. Други обичат да се търкалят на пяна след бягането си или преди лягане, като начин за възстановяване на старта.

Съвет за работа за начинаещи: бъдете търпеливи

DjelicS / E + / Гети изображения

Бягането не е нещо, което можете да овладеете за една нощ. „Отнема ни около шест седмици, за да се приспособим към нов стрес върху телата си“, обяснява Витиг. „Независимо дали става въпрос за вдигане на тежести или бягане, отделете време и се доверете на процеса. Ще започнете да навлизате в работещ канал с постоянство с течение на времето! '

Съвет за начинаещи: Не сравнявайте себе си с други

mixetto / E + / Getty Images

Когато тичате покрай някой на улицата или покрай приятел (разбира се на шест фута), може да бъде лесно бързо да се сравните с тях. Но опитайте всичко възможно да избегнете тези мисли. „Други хора имат различни тела, различни цели, различен произход, различни нива на опит, различни житейски обстоятелства и списъкът продължава“, обяснява Алвино. „Съсредоточете се върху себе си, тялото, способностите си и отпразнувайте малките победи!“